Trail court : comment nourrir son corps pour aller plus loin ?
Lorsqu'on s'élance sur un trail de 25 à 40 km, l’excitation est à son comble. Le cœur palpite à l’idée des paysages à couper le souffle que l’on va traverser, mais très vite, la question se pose : "Est-ce que je vais tenir physiquement ?" Car même si ces distances sont qualifiées de "courtes" dans l’univers du trail, elles restent un véritable défi d’endurance. Et la clé pour briller sur ces sentiers exigeants ? Une stratégie alimentaire bien pensée.
Voyons ensemble comment offrir à votre corps le carburant dont il a besoin pour performer sans faiblir.
Les glucides, votre carburant essentiel
Imaginez votre corps comme une voiture de course prête à avaler les kilomètres. Aucun véhicule ne fonctionnerait sans son plein d’essence, n’est-ce pas ? Eh bien, pour vous, cette essence, ce sont les glucides. Lors d’un trail court mais intense, vos muscles sollicitent en priorité ce macronutriment pour produire l’énergie nécessaire.
Avant le grand jour, il est crucial d’optimiser vos réserves de glycogène (la forme sous laquelle votre corps stocke les glucides). Dans les 48 heures qui précèdent l'épreuve, privilégiez des repas riches en glucides simples et complexes : des pâtes complètes, du pain, du riz, mais aussi des fruits comme les bananes et les figues sèches. Cela peut sembler anodin, mais un corps bien préparé dispose d’un "réservoir" suffisant pour affronter les difficultés du parcours.
Pendant la course, le rôle des glucides ne s'arrête pas là. Entre 30 et 60 minutes d’effort, commencez à consommer des aliments faciles à digérer pour maintenir un niveau d’énergie constant. Un gel énergétique, une poignée d’amandes ou une compote dans un sachet souple : ces petites aides agissent comme des boosteurs sur vos performances. Vous verrez, cela fait une vraie différence sur les sections les plus cassantes, comme les montées interminables où chaque foulée semble être une bataille.
L’hydratation, un allié à ne pas sous-estimer
Quel traileur n’a jamais commis l’erreur fatale de sous-estimer l’eau qu’il allait consommer ? On se dit souvent : "Je vais boire quand j’aurai soif." Mais attention, la soif est un signal souvent tardif. Sur un parcours de trail, où les montées et descentes sollicitent intensément vos muscles, la déshydratation peut vous frapper sans prévenir. Et une seule crampe peut être suffisante pour transformer votre plaisir en cauchemar.
Alors, comment bien s’hydrater ? Commencez par boire régulièrement et par petites quantités, idéalement toutes les dix à quinze minutes. L’eau seule peut convenir pour des épreuves courtes mais exigeantes, mais pour une meilleure récupération et un effort fluide, pensez aux boissons isotoniques. Ces petits stratagèmes permettent de compenser à la fois l’eau et les sels minéraux perdus par la transpiration, comme le sodium ou le potassium.
Pour une alternative naturelle, vous pouvez opter pour de l’eau de coco ou préparer vous-même une boisson maison avec de l’eau, un trait de citron, une pincée de sel et une cuillère de miel. Testée et approuvée sur des trails dans les montagnes corses !
Et si jamais vous ne voulez pas alourdir vos poches d’eau ou de gourdes, renseignez-vous à l’avance sur les ravitaillements disponibles sur le parcours. Beaucoup d'épreuves offrent des postes bien équipés, mais prenez garde à ne pas dépendre exclusivement d’eux : les ruptures de stock, ça arrive.
De l’énergie jusqu’à la ligne d’arrivée… et après !
Enfin, une question que beaucoup oublient de se poser : et après le trail ? On pense souvent à célébrer le moment (un bon verre et un plat réconfortant, n’est-ce pas ?), mais la véritable victoire réside dans la récupération rapide et efficace.
Avant d’en arriver là, sur le dernier tiers du parcours, il est essentiel de continuer à nourrir votre corps avec régularité, même si vous commencez à ressentir une lassitude. Un bref exemple ? Lors d’un trail de 35 km, je me souviens d’avoir consommé une barre énergétique vers le 25e km, juste avant une montée violente. Résultat : les 10 derniers kilomètres, pourtant techniques, ont été bien plus agréables que je ne l'aurais imaginé.
Post-course, ne négligez pas la réhydratation. Un grand verre d’eau ou une boisson de récupération riche en électrolytes vous aidera à mieux éliminer les déchets métaboliques accumulés. Ensuite, privilégiez un repas combinant protéines (pour réparer les micro-lésions musculaires) et glucides (pour reconstituer vos réserves hépatiques). Une salade de quinoa avec du poulet et des légumes cuits à la vapeur, par exemple, pourrait parfaitement répondre à ces besoins.
Et n’oubliez pas de savourer ce moment magique où vous pouvez enfin relâcher la pression. Prenez le temps de profiter de vos exploits : vous venez de dompter la montagne, kilomètre par kilomètre.
Mes chers traileurs, le succès sur un trail court ne se résume pas à l’entraînement physique ou à votre matériel. Il trouve ses racines dans la manière dont vous prenez soin de votre corps, avant, pendant, et après l’effort. Une alimentation bien réfléchie est une manière de respecter cet incroyable moteur qu’est votre corps. Alors, la prochaine fois que vous vous lancerez sur les sentiers, prenez un instant pour réfléchir à ce que vous glissez dans votre sac… et dites-vous qu’un bon choix alimentaire pourrait faire toute la différence entre l’abandon et le bonheur d’une arrivée triomphale. À vous les sentiers, et surtout, régalez-vous !
