Estimez votre VMA à partir de votre VO2max : une clé pour progresser en trail
Quand on parle de course à pied, surtout en trail ou en ultra-trail, on entend souvent parler de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et de VO2max. Ces deux indicateurs sont essentiels pour comprendre son potentiel et structurer son entraînement. Mais comment les relier et tirer le meilleur parti de ces données ? Aujourd’hui, je vous propose de plonger ensemble dans cet univers, avec des explications simples et des pistes concrètes pour progresser.
Comprendre le lien entre VO2max et VMA
Imaginez que votre corps est un moteur de voiture. La VO2max, c’est comme la cylindrée de ce moteur – elle représente la quantité maximale d’oxygène que vos muscles peuvent utiliser lors d’un effort intense. Plus elle est élevée, plus votre moteur est puissant. La VMA, en revanche, c’est la vitesse à laquelle ce moteur atteint son rendement maximal.
En clair, plus votre VO2max est élevée, plus votre VMA a de chances d’être rapide. Mais attention, d’autres facteurs entrent en compte, comme l’économie de course, la technique et l’endurance musculaire.
Pourquoi est-ce si important pour nous, traileurs ? Parce que connaître sa VMA permet d’ajuster ses entraînements et d’éviter de s’épuiser inutilement. En ultra-trail, il ne s’agit pas simplement de courir vite, mais d’optimiser chaque portion de son effort pour durer dans le temps.
Comment estimer sa VMA à partir de sa VO2max ?
Passons maintenant aux choses concrètes. Si vous avez déjà passé un test VO2max en laboratoire ou si vous utilisez une montre connectée avançant une estimation grâce à vos données d’entraînement, vous pouvez déduire votre VMA à l’aide d’une simple formule :
VMA ≈ VO2max ÷ 3,5
Par exemple, si votre VO2max est de 50 ml/min/kg, votre VMA sera d’environ 14,3 km/h. Cela vous donne une idée précieuse pour calibrer vos séances d’entraînement. Pour ceux qui ne connaissent pas leur VO2max, il existe des tests accessibles comme le test de terrain de demi-Cooper ou le test Luc Léger, réalisables sans matériel spécialisé.
Cette estimation est très utile car elle vous permet d’adapter votre programme : fractions d’effort à la bonne intensité, allures précises en compétition et meilleure gestion de votre énergie en trail comme en ultra.
Pourquoi et comment utiliser la VMA en entraînement ?
Connaître votre VMA, c’est bien. L’utiliser intelligemment, c’est mieux ! Entraîner spécifiquement cette vitesse permet d’améliorer votre capacité à soutenir un effort prolongé et à mieux exploiter votre potentiel.
Prenons un exemple concret : vous êtes en pleine ascension lors d’un ultra-trail. À quel rythme devez-vous pousser sans vous exploser ? S’entraîner en fonction de sa VMA permet d’affiner cette perception de l’effort et de mieux répartir son énergie.
Pour progresser, voici quelques séances clés :
- Les intervalles courts (30/30 ou 1/1 min à 100-110 % de VMA) : idéals pour améliorer votre puissance aérobie.
- Les blocs longs à 90 % de VMA : parfaits pour renforcer votre endurance spécifique.
- Les montées à allure contrôlée : en trail, la montée est souvent le juge de paix. Travailler en fractionné sur terrain vallonné vous permettra de mieux gérer ces moments difficiles.
L'idée n’est pas de courir toujours plus vite, mais de savoir gérer son allure pour être efficace et constant.
Se connaître, c'est mieux courir. En estimant votre VMA à partir de votre VO2max, vous disposez d’une précieuse boussole pour guider votre entraînement. Que vous soyez un passionné de trail en montagne ou un adepte des longues distances, cet indicateur deviendra un véritable allié.
Au-delà des chiffres, souvenez-vous que chaque coureur est unique. Les chiffres nous aident à progresser, mais ce sont les sensations qui dictent la réalité du terrain. Alors, utilisez ces notions comme un guide, ajustez-les à votre ressenti et donnez-vous les moyens d’atteindre vos objectifs avec plaisir et intelligence !
