Repousser ses limites en trail : comment améliorer son endurance et retarder la fatigue
Lorsqu'on débute en trail ou que l'on cherche à progresser, il arrive un moment où l'on se sent bloqué. Les sorties s'enchaînent, mais la fatigue arrive toujours trop tôt, le souffle devient court et les jambes lourdes bien avant l'objectif fixé. Pourquoi ? Tout simplement parce que l'endurance et la résistance se travaillent de manière spécifique. Dans cet article, nous allons voir comment optimiser votre entraînement pour repousser votre seuil de fatigue et gagner en performance sur les longues distances.
L'endurance fondamentale : la base d'un corps résistant
Beaucoup de trailers font l'erreur de vouloir toujours courir vite lors de leurs entraînements. Pourtant, c'est au rythme lent que l'on construit une vraie capacité d’endurance. Imaginez un maçon : avant de bâtir un gratte-ciel, il doit s’assurer que les fondations sont solides. En trail, ces fondations, c’est l’endurance fondamentale.
Courir à basse intensité (autour de 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale) permet à votre corps de mieux utiliser les graisses comme source d’énergie, d’améliorer l’efficacité du cœur et de renforcer votre résistance musculaire. C’est un travail qui ne paye pas immédiatement, mais sur plusieurs semaines, vous constaterez une fatigue beaucoup moins rapide et une aisance plus grande sur les longues distances.
Une solution simple ? Intégrer au moins 70 % d’entraînement en endurance fondamentale dans votre semaine. Cela peut paraître contre-intuitif, mais les meilleurs athlètes passent la majeure partie de leur temps à courir lentement !
Le seuil lactique : apprendre à courir plus longtemps sans exploser
Vous avez déjà ressenti cette sensation où les jambes brûlent et où chaque pas devient une lutte ? C’est votre seuil lactique qui est atteint. Plus ce seuil est bas, plus vous vous fatiguez vite. Pour le reculer, il faut apprendre à gérer l’effort et habituer son corps à évacuer l’acide lactique de manière plus efficace.
Cela passe par des séances où vous courez juste sous votre seuil d’inconfort. Par exemple, une séance typique pourrait être :
- 20 minutes en endurance fondamentale
- 4 fois 6 minutes à 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale (avec 2 minutes de récupération entre chaque effort)
- 10 minutes cool-down en trottinant
Ce type d’entraînement enseigne à votre corps à mieux gérer la production de lactate, retardant ainsi cette sensation de jambes en béton qui vous force à ralentir. Au fil des semaines, vous tiendrez plus longtemps à un rythme plus rapide.
La récupération : l'élément souvent négligé mais crucial
On dit souvent que les performances ne se jouent pas pendant l’entraînement, mais lors de la récupération. Et c’est une vérité absolue en trail. Courir encore fatigué, sans avoir laissé le temps à son corps de se reconstruire, c’est comme vouloir repartir en randonnée avec un sac toujours plus lourd sur le dos.
Il y a plusieurs piliers à prendre en compte :
- Le sommeil : Une mauvaise récupération nocturne ruine tous vos efforts. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, car c’est dans ces moments-là que vos muscles se réparent et deviennent plus forts.
- La nutrition : Après une sortie longue ou intensive, votre corps a besoin de protéines et de glucides pour se reconstituer. Un bon réflexe ? Une collation juste après l’entraînement, avant un repas équilibré.
- Les jours de pause : Oui, s’entraîner dur est important, mais s'autoriser du repos aussi. Un vrai jour OFF par semaine, et des semaines allégées de temps en temps permettent de prévenir la fatigue chronique et les blessures.
Les meilleurs coureurs ne sont pas ceux qui s’entraînent sans relâche, mais ceux qui savent écouter leur corps et gérer intelligemment leurs efforts.
En conclusion, progresser en trail ne se résume pas à courir davantage ou plus vite. Il s'agit avant tout de bâtir une endurance solide avec des sorties en allure fondamentale, repousser le seuil de fatigue en travaillant à haute intensité de manière contrôlée, et surtout, optimiser sa récupération. C'est un équilibre délicat, mais une fois trouvé, vos performances s'envoleront. Alors, la prochaine fois que vous sentez un coup de mou en course, demandez-vous : ai-je bien construit mes bases ? Ai-je respecté mes phases de récupération ? Partagez vos expériences et vos ressentis, car le trail est aussi une aventure collective où chaque conseil peut faire la différence !
